Večera je često najvažniji obrok u danu, jer od nje zavisi kako će vaše tijelo regenerirati energiju i pripremiti se za odmor. Zdrava večera ne mora biti komplicirana ili dosadna; ona može biti hranjiva, ukusna i lako pripremljiva. U nastavku vam donosimo pet zdravih recepata za večeru koji su jednostavni, brzi i savršeni za bilo koji dan u tjednu.

1. Pečeni losos s povrćem

Losos je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, proteina i vitamina D. Kombinacija lososa s povrćem stvara uravnotežen obrok koji je bogat vlaknima, vitaminima i zdravim mastima. Ovaj obrok ne samo da je hranjiv, nego je i brz za pripremu.

Sastojci:

• 2 fileta lososa
• 1 crvena paprika, narezana
• 1 tikvica, narezana
• 1 crveni luk, narezan
• Maslinovo ulje, sol i papar po ukusu
• Limun (za serviranje)

Priprema:

1. Zagrijte pećnicu na 200°C.
2. Stavite povrće (papriku, tikvicu i crveni luk) na lim za pečenje i prelijte s malo maslinovog ulja. Posolite i popaprite.
3. Na povrće stavite filete lososa, pospite ih solju, paprom i malo limunovog soka.
4. Pecite u pećnici 20-25 minuta, dok losos ne postane mekan, a povrće pečeno.
5. Poslužite uz krišku limuna.

2. Tofu stir-fry s povrćem

Ako ste ljubitelj vegetarijanske hrane, stir-fry je izvrstan način da pripremite zdravu večeru. Tofu je dobar izvor proteina, a povrće dodaje vlakna i vitamine.

Sastojci:

• 200g čvrstog tofua, narezanog na kockice
• 1 crvena paprika, narezana
• 1 mrkva, narezana na tanke trakice
• 100g brokule
• 1 glavica češnjaka, sitno sjeckana
• 2 žlice sojinog umaka
• 1 žlica sezamovog ulja
• Maslinovo ulje za prženje

Priprema:

1. U tavi zagrijte malo maslinovog ulja i pržite tofu dok ne postane zlatno smeđi, oko 5-7 minuta.
2. Dodajte sjeckani češnjak i povrće, pa pržite još 5 minuta dok povrće ne omekša.
3. Prelijte s sojinim umakom i sezamovim uljem. Miješajte dok se sve dobro ne poveže.
4. Poslužite odmah, po želji uz integralnu rižu.

3. Povrtna juha s lećom

Ova juha je izvrstan način da unesete mnogo povrća i biljnih proteina. Leća je bogata vlaknima i proteinima, a povrće dodaje vitamine i minerale.

Sastojci:

• 1 šalica leće
• 1 mrkva, narezana
• 1 luk, sitno sjeckan
• 2 češnja češnjaka, sitno sjeckana
• 1 tikvica, narezana
• 1 limun (za serviranje)
• Maslinovo ulje, sol i papar po ukusu

Priprema:

1. U velikoj tavi zagrijte maslinovo ulje i pržite luk i češnjak dok ne postanu mekani.
2. Dodajte narezanu mrkvu, tikvicu i leću, pa sve prelijte s 4 šalice vode.
3. Kuhajte na srednje jakoj vatri oko 30 minuta dok povrće i leća ne postanu mekani.
4. Posolite, popaprite, te poslužite s malo limunovog soka za dodatnu svježinu.

4. Salata s piletinom, avokadom i kvinojom

Ova salata je bogata proteinima, vlaknima i zdravim mastima, što je čini odličnim izborom za laganu, ali hranjivu večeru.

Sastojci:

• 1 pileća prsa, pečena i narezana
• 1 avokado, narezano
• 1 šalica kuhane kvinoje
• Mješavina zelenih salata (rukola, baby špinat, mješavina salate)
• Cherry rajčice, narezane
• Maslinovo ulje, balzamični ocat, sol i papar

Priprema:

1. Na tanjur stavite mješavinu salata, cherry rajčice, narezani avokado i kvinoju.
2. Dodajte pečenu pileću prsa.
3. Prelijte s malo maslinovog ulja i balzamičnog octa, posolite i popaprite.
4. Pomiješajte sve zajedno i poslužite.

5. Zapečena povrtna pita s integralnim tijestom

Ova pita je savršen način da uživate u povrću na zdrav način. Integralno tijesto daje vlakna, dok povrće pruža bogatstvo vitamina i minerala.

Sastojci:

• 1 pakiranje integralnog lisnatog tijesta
• 1 crvena paprika, narezana
• 1 tikvica, narezana
• 100g gljiva, narezane
• 1/2 šalice feta sira
• 2 jaja
• 1/2 šalice grčkog jogurta

Priprema:

1. Prvo pripremite tijesto prema uputama na pakiranju, a zatim ga stavite u posudu za pečenje.
2. U tavi s malo maslinovog ulja pržite povrće dok ne omekša, oko 10 minuta.
3. U zdjeli pomiješajte jaja i grčki jogurt, a zatim dodajte povrće i feta sir.
4. Prelijte smjesu preko tijesta i zapečite u pećnici na 180°C 30-40 minuta dok pita ne postane zlatno smeđa.
5. Poslužite toplo.

Zaključak

Svi ovi recepti za zdravu večeru pružaju uravnotežene obroke bogate vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Ne morate trošiti puno vremena na pripremu kako biste uživali u zdravoj i ukusnoj večeri. Bilo da se odlučite za lososa s povrćem, povrtnu juhu s lećom ili salatu s piletinom, ovi obroci će vas zasititi i pružiti važno gorivo za regeneraciju nakon napornog dana.