Orašasti plodovi su jedan od najpopularnijih dodataka prehrani, često ih smatramo zdravom grickalicom ili važnim dijelom raznih jela. Međutim, sve veći broj ljudi postavlja pitanje: “Da li previše orašastih plodova može povećati unos kalorija?” Koliko god bili nutritivno bogati, orašasti plodovi donose sa sobom i određeni broj kalorija, što može predstavljati izazov za one koji žele kontrolirati tjelesnu težinu ili se brinu o svom zdravlju.
Pogledajmo nutritivnu vrijednost orašastih plodova
Prvo, važno je razumjeti što točno orašasti plodovi sadrže i zašto su tako cijenjeni. Bademi, orasi, lješnjaci, indijski oraščići i kikiriki izvrsni su izvori zdravih masti, proteina, vlakana, vitamina i minerala. Na primjer:
- Bademi – bogati su vitaminom E, koji pomaže u očuvanju zdravlja kože i podržava imunološki sustav.
- Orasi – izvor su omega-3 masnih kiselina poznatih po svojim protuupalnim svojstvima.
- Lješnjaci – sadrže visoke razine vitamina B i minerala poput magnezija i cinka, koji su važni za energiju i imunološku funkciju.
Iako su ove hranjive tvari neupitno korisne, kalorična gustoća orašastih plodova je visoka; samo 100 grama badema sadrži više od 570 kalorija. Stoga, unos čak i malih količina može značajno utjecati na dnevni ukupni unos kalorija.
Kako kontrolirati unos orašastih plodova?
Nije neuobičajeno da se ljudi zanesu i pojedu više orašastih plodova nego što je planirano. Njihova ukusnost i hrskavost često nas mame da jedemo više, pa se može dogoditi da jedemo i cijeli paketić dok gledamo omiljenu seriju. Da bismo izbjegli kalorične zamke, evo nekoliko savjeta:
Mjerenje porcija
Prvi korak prema kontroliranju unosa orašastih plodova je mjerenje porcija. Umjesto da jedete direktno iz pakiranja, uzmite manju zdjelicu ili plastičnu vrećicu i odredite količinu koja će vam odgovarati. Preporučene porcije obično se kreću između 28 i 42 grama, što je otprilike puni šaka ili 1/4 do 1/3 šalice.
Inkorporiranje orašastih plodova u jela
Pametan način korištenja orašastih plodova jest dodavanje malih količina u obroke. Na primjer, možete ih posuti po jogurtu, dodati u salate ili koristite kao sastojak u smoothie-ima. Ova metoda ne samo da poboljšava nutritivni profil jela, već pomaže i u smanjenju ukupnog unosa, jer je orašasto voće samo jedan od komponenti obroka.
Uzmite u obzir kalorijski balans
Da bismo razumjeli kako unos orašastih plodova utječe na tjelesnu težinu, važno je uzeti u obzir ukupni kalorijski balans. Kalorijski višak može dovesti do povećanja tjelesne težine, bez obzira na izvor kalorija. Ako odlučite u svoju prehranu uključiti orašaste plodove, razmislite o tome kako ćete prilagoditi ostale obroke tijekom dana. Na primjer, ako ste za užinu pojeli malo više oraha, smanjite porciju ručka ili večere kako biste održali ravnotežu.
Preporučene količine za specifične ciljeve
Mnogi se pitaju koliko je orašastih plodova previše. Ako želite smršaviti, možda bi bilo korisno ograničiti unos na 30 grama dnevno. Međutim, ako želite koristiti orahe kao izvor dodatne energije za trening, možete povećati unos na 50 grama, uz uvjet da ste svjesni ukupnih kalorija koje unosite. Razmislite o svom aktivnom načinu života i potrebama; prilagodite unos orašastih plodova svojim specifičnim ciljevima.
Konačno, orašasti plodovi su nevjerojatan dodatak našoj prehrani, no svjesnost o njihovom unosu može pomoći da izvučemo maksimum iz njihovih nutritivnih svojstava. Balansiranje uživanja u orašastim plodovima s ostalim aspektima prehrane održat će vaš kalorijski unos pod kontrolom i osigurati da uživate u bogatim okusima bez grižnje savjesti.