Kada je cilj unositi više kalorija – bilo da je riječ o povećanju težine, izgradnji mišića ili jednostavno održavanju visoke energetske razine – odabir hrane koja je kalorična i nutritivno bogata postaje ključan. Iako su nam obično na pameti niskokalorične opcije, postoje i mnoge namirnice koje sadrže visoki udio kalorija, ali istovremeno mogu ponuditi i važne vitamine, minerale i zdrave masti.
Pogledajmo koje su to namirnice koje imaju najviše kalorija, ali i kako ih pravilno uključiti u prehranu.
Zdrave masti: Pravi izvor kalorija
Orašasti plodovi (bademi, orasi, lješnjaci, pistacije) Orašasti plodovi su među najkaloričnijim namirnicama, bogati zdravim mastima i proteina. Na primjer, 100 grama badema sadrži oko 570 kalorija, dok 100 grama oraha može imati oko 650 kalorija. Ove grickalice su bogate i vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima, što ih čini izvrsnim izborom za zdravu, visokokaloričnu prehranu.
Avokado Avokado je bogat monozasićenim mastima, koje su dobre za srce, i također je izvor kalija i vitamina E. Na 100 grama avokada dolazi oko 160 kalorija, ali njegov jedinstveni sastav čini ga savršenim za povećanje unosa kalorija bez previše šećera. Moguće ga je uključiti u smoothije, salate ili ga jednostavno jesti s malo limuna i soli.
Maslinovo ulje i kokosovo ulje Ova biljna ulja su odličan izvor zdravih masti i kalorija. Maslinovo ulje sadrži oko 884 kalorije na 100 grama, dok kokosovo ulje sadrži 862 kalorije na istoj količini. Ova ulja su bogata monozasićenim i zasićenim mastima (u slučaju kokosovog ulja), a mogu se koristiti u kuhanju ili kao preljev za salate.
Masni sirevi (parmezan, cheddar, gouda) Masni sirevi su kalorični, bogati mastima i bjelančevinama, a na 100 grama mogu sadržavati između 350 i 500 kalorija, ovisno o vrsti sira. Osim toga, sirevi su bogati kalcijem i drugim hranjivim tvarima, pa su dobar izbor za one koji žele povećati unos kalorija.
Kalorične namirnice bogate ugljikohidratima
Suho voće (grožđice, datulje, smokve, marelice) Suho voće je prirodno bogato kalorijama zbog smanjenog udjela vode i koncentriranog šećera. Na primjer, 100 grama datulja može imati oko 270 kalorija. Suho voće je također bogato vlaknima, antioksidansima i vitaminima, što ga čini savršenim dodatkom visokokaloričnim obrocima.
Žitarice (kvinoja, zobene pahuljice, riža) Kuhane žitarice poput kvinoje ili riže mogu imati visok sadržaj kalorija, a njihova prednost je i u tome što pružaju energiju u obliku složenih ugljikohidrata. Na 100 grama kuhanog riže dolazi oko 130 kalorija, a kvinoja može imati oko 120 kalorija. Ove namirnice bogate su vlaknima, vitaminima i mineralima, a mogu se koristiti kao temelj u različitim obrocima.
Pasta i tjestenina Tjestenina je izvor složenih ugljikohidrata, koja pruža dugotrajnu energiju. Na 100 grama kuhanih tjestenina dolazi oko 150 kalorija. Dodajte maslinovo ulje, povrće, proteine ili sir i dobit ćete ukusan, visokokaloričan obrok.
Kalorična hrana bogata proteinima
Masno meso (govedina, svinjetina) Masne vrste mesa poput govedine i svinjetine bogate su kalorijama, bjelančevinama i zasićenim mastima. Na primjer, 100 grama govedine može sadržavati oko 250 kalorija, dok masnija svinjetina može imati do 350 kalorija. Ovo je dobar izvor proteina i esencijalnih nutrijenata, kao što su željezo i cink.
Losos i druge masne ribe Ribe poput lososa bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje su korisne za zdravlje srca. Na 100 grama lososa dolazi oko 200 kalorija, a riba je izvrstan izvor proteina i vitamina D.
Jaja Jaja su izvrstan izvor proteina, vitamina D, B12 i zdravih masti. Jedno veliko jaje sadrži oko 70 kalorija, a jaja se mogu lako uključiti u obrok prije ili poslije treninga, bilo da se prže, kuhanju ili dodaju u salate.
Visoko kalorični grickalice i dodaci
Energetske pločice i smoothie napici Energetske pločice i smoothie napici koji su bogati proteinima, zdravim mastima i ugljikohidratima mogu imati visoki kalorijski sadržaj. Na primjer, smoothie s bananom, maslacem od kikirikija i proteinom može imati između 300 i 500 kalorija, ovisno o sastojcima.
Čokolada (tamna čokolada, čokoladni namazi) Tamna čokolada je bogata kalorijama, a također ima i antioksidativna svojstva. Na 100 grama tamne čokolade dolazi oko 500-600 kalorija. Ako želite povećati unos kalorija, nekoliko kockica tamne čokolade ili čokoladni namaz može biti ukusan i kaloričan dodatak prehrani.
Hrana bogata kalorijama ne mora nužno biti nezdrava. Iako su masnoće, orašasti plodovi i ulja među najkaloričnijim namirnicama, one mogu pružiti zdrave masti koje su korisne za organizam. Uz to, žitarice, suho voće, proteini iz mesa, riba i jaja također mogu biti dio visokokalorične, ali hranjive prehrane. Ako želite povećati unos kalorija na zdrav način, odaberite namirnice koje nude bogatstvo hranjivih tvari, a ne samo prazne kalorije.