Mnogi se pitaju je li potrebno jesti tokom treninga, osobito kada se bavite intenzivnijim aktivnostima. Odgovor na ovo pitanje ovisi o vrsti treninga, trajanju aktivnosti i vašim osobnim ciljevima. Iako mnogi vjeruju da je bolje jesti prije ili nakon treninga, postoje situacije kada konzumacija hrane tokom treninga može biti korisna, pogotovo ako vježbate dulje ili s visokim intenzitetom. Pogledajmo kako hrana može igrati ulogu tijekom treninga i koji su najbolji izbori.
Kada jesti tokom treninga?
Općenito, za kraće treninge (do 60 minuta) obično nije potrebno jesti tokom aktivnosti. Tijelo će imati dovoljno energije iz rezervi glikogena i masti koje su već pohranjene u tijelu. Međutim, ako vaša aktivnost traje dulje od sat vremena, ili je vrlo intenzivna, unos hrane tijekom treninga može pomoći u održavanju energije i sprječavanju iscrpljenosti.
Za treninge izdržljivosti, kao što su dugoročno trčanje, biciklizam ili sportske aktivnosti koje traju nekoliko sati, redovito unošenje ugljikohidrata može biti ključno za održavanje performansi i odgodu umora. Ovisno o vrsti treninga, možda ćete također morati unositi proteine kako biste spriječili gubitak mišićne mase.
Koja hrana je najbolja tokom treninga?
Kada jedete tokom treninga, važno je odabrati lako probavljive i brze izvore energije. Hrana koju unosite trebala bi biti jednostavna, s visokim udjelom ugljikohidrata, umjerenim količinama proteina i minimalnim udjelom masti, jer masti usporavaju probavu i mogu izazvati nelagodu dok vježbate. Također, morate uzeti u obzir da hrana ne smije biti previše teška za želudac, jer biste mogli osjećati nelagodu ili težinu.
- Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su najvažniji izvor energije tijekom dužih treninga. Oni se brzo probavljaju i pretvaraju u glikogen koji se koristi kao gorivo za vaše mišiće. Idealni izvori ugljikohidrata tokom treninga uključuju:- Energetske pločice s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata
- Banane (koje su također bogate kalijem za sprječavanje grčeva)
- Suho voće poput grožđica ili datulja
- Sportski napici s ugljikohidratima i elektrolitima
- Elektroliti
Kada vježbate dulje vrijeme, važno je nadoknaditi tekućine i elektrolite koje gubite znojenjem. Sportski napici koji sadrže elektrolite poput natrija i kalija mogu pomoći u održavanju ravnoteže tekućina u tijelu i spriječiti dehidraciju. - Proteini
Iako proteini nisu primarni izvor energije za tijelo tijekom treninga, u dugotrajnim treninzima, osobito onima koji uključuju snagu ili visoku intenzivnost, unos malih količina proteina može pomoći u očuvanju mišićne mase i sprječavanju katabolizma (razgradnje mišića). Za to možete koristiti:- Proteinske pločice s umjerenim udjelom proteina
- Bjelanjke u prahu ili tekući protein
- Voda
Održavanje hidratacije je ključno, pa je unos vode ključan za svaki trening. Ako ste na intenzivnom treningu, vjerojatno ćete morati piti vodu svaka 15-20 minuta kako biste nadoknadili izgubljenu tekućinu i spriječili dehidraciju.
Koliko često jesti tokom treninga?
Ako vježbate dulje od sat vremena, preporuča se unositi male količine hrane svakih 30-45 minuta kako bi održali razinu energije. To će spriječiti nagli pad energije i umor te vam pomoći u održavanju koncentracije i performansi. Na primjer, možete početi s malim zalogajem banane ili energetskom pločicom na pola treninga i ponoviti unos na sljedećem intervalu.
Treba li jesti proteine tokom treninga?
Za treninge koji uključuju visok intenzitet i duže trajanje, unos proteina tokom treninga može biti koristan, ali nije uvijek nužan. Ako vaša aktivnost uključuje dugotrajne napore ili podizanje težina, mali unos proteina tokom treninga može pomoći u sprječavanju oštećenja mišića i ubrzavanju oporavka.
To znači da možete razmisliti o konzumiranju proteinskog napitka ili proteinske pločice s niskim udjelom masti tijekom dužih treninga kako biste osigurali dodatnu podršku za mišiće. Međutim, za kraće treninge, obično nije potrebno unositi proteine.
Što izbjegavati tokom treninga?
Iako je unos hrane tokom treninga koristan, postoje i stvari koje treba izbjegavati. Previše masti i vlakana može usporiti probavu i uzrokovati nelagodu ili probavne smetnje. Isto tako, izbjegavajte teške obroke koji se teško probavljaju, poput obroka s visokim udjelom proteina, masti i vlakana, jer mogu usporiti vašu izvedbu. Također, izbjegavajte visokokalorične napitke s puno šećera jer oni mogu uzrokovati nagli skok šećera u krvi i nakon toga pad energije.
Jelo tokom treninga – kada je korisno?
Jelo tokom treninga može biti korisno kada vježbate dulje od 60 minuta ili kad se bavite intenzivnim fizičkim aktivnostima. Uzimanje lako probavljivih ugljikohidrata, malih količina proteina i elektrolita može vam pomoći održati energiju, spriječiti umor i podržati vašu izvedbu. Najvažniji cilj je odabrati hranu koja je brza i jednostavna za probavu, kako biste izbjegli nelagodu. Ako pratite ove savjete, možete osigurati da ćete iz svakog treninga izvući maksimum i ubrzati svoj napredak.