Grilana hrana i zdravstveni rizici
Grilanje hrane je popularna metoda pripreme koja donosi specifičan okus i često se smatra zdravijom alternativom prženju. Međutim, unos previše grilane hrane može povećati rizik od razvoja raznih bolesti, uključujući rak. Svjesni smo koliko je važno uživati u hrani koja nas zadovoljava, ali trebamo znati i kako te kulinarske tehnike utječu na naše zdravlje.
Kako grilanje utječe na hranu?
Grilanje se odvija na visokim temperaturama, obično između 200 i 300 stupnjeva Celzija. Ova metoda može rezultirati stvaranjem kemikalija koje se povezuju s razvojem raka. Dvije glavne tvari koje nas zabrinjavaju su heterociklični amini (HCA) i policiklički aromatski ugljikovodici (PAH). HCA se formiraju kada se meso kuha na visokim temperaturama, dok PAH nastaju kada sokovi s mesa kaplju na zapaljenu vatru, proizvodeći dim koji se zatim nakuplja na hrani.
Što su heterociklični amini (HCA)?
HCA su kemijski spojevi koji se formiraju prilikom pečenja, kuhanja ili prženja mesa na visokim temperaturama. Dokazane su povezanosti između unosa HCA i razvoja nekoliko vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva, raka dojke i prostate. Studije su pokazale da ljudi koji često jedu zapečeno meso imaju veći rizik od raka u odnosu na one koji konzumiraju meso pripremljeno na druge načine, poput kuhanja ili pečenja na nižim temperaturama.
Policiklički aromatski ugljikovodici (PAH)
S druge strane, PAH se mogu pojaviti kada masnoća iz mesa, riblje kože ili drugih namirnica kaplje u vatru, proizvodeći dim koji se pridružuje hrani. Ova tvar također je povezana s povećanjem rizika od raka, jer može izazvati gene koji su odgovorni za razvoj tumora. PAH su prisutni u dimljenoj hrani, pa ako uživate u dimljenom mesu ili ribi, primijetit ćete da se i oni nalaze na popisu rizika.
Praktični savjeti za smanjenje rizika
S obzirom na potencijalne rizike, važno je znati kako možete uživati u grilanoj hrani, a da pritom smanjite rizik od razvoja raka. Evo nekoliko korisnih savjeta:
1. Marinirajte meso
Mariniranje mesa prije grilanja ne samo da poboljšava okus, već također može smanjiti formiranje HCA. Istraživanja su pokazala da marinade koje sadrže kiseline, poput limunovog soka ili ocat, mogu smanjiti stvaranje ovih spojeva za čak 90%. Zato se isplati odvojiti malo vremena za pripremu marinada.
2. Smanjite vrijeme pečenja
Što duže meso grilate, to je veći rizik od stvaranja štetnih kemikalija. Pokušajte skratiti vrijeme kuhanja na roštilju, a meso dovršite u pećnici ili ključaloj vodi. Također, izbjegavajte potpuno zapečenje, jer će to značajno smanjiti stvaranje HCA i PAH.
3. Izaberite manje masne komade mesa
Meso s manje masti smanjuje kapljanje sokova na vatru, a time i stvaranje dimnih spojeva koje unosite. Piletina bez kože ili nemasna govedina mogu biti bolje opcije. Osim toga, povećavajte potrošnju povrća na roštilju, koje je nutritivno bogato i smanjuje unos mesa.
4. Koristite indirektno grilanje
Umjesto klasičnog izravnog okretanja mesa iznad vatre, pokušajte s indirektnim grilanjem. To znači da meso stavite sa strane roštilja, daleko od otvorenog plamena. Ova metoda vam omogućuje da meso polako kuhana, smanjujući rizik od stvaranja HCA i PAH.
Pratite svoj unos
Praćenje vašeg unosa grilane hrane može biti korisno za održavanje zdravlja. Preporučuje se ograničiti konzumaciju grilanih mesnih jela na nekoliko puta mjesečno. Ako se osjećate zadovoljno s povremenim uživanjem u grilanjima, kombinirajte ih s zdravim obrocima, bogatim vlaknima i antioksidansima, kako biste podržali svoje zdravlje.
Ponekad je teško odabrati između užitka u omiljenoj hrani i brige o vlastitom zdravlju. Ključ je u ravnoteži. Sve što možemo učiniti jest svjesno birati svoje obroke i uložiti malo truda u zdravije alternative, jer naše tijelo zaslužuje najbolje. Budite mudri s kulinarskim tehnikama, a uživanje u hrani će sigurno i dalje biti neodoljivo.