Vlakna: prijatelj ili neprijatelj?
Kada pričamo o zdravoj prehrani, vlakna se obično smatraju superjunakom. Često čujemo kako su ključna za probavu, pomažu u regulaciji šećera u krvi i čak pridonose mršavljenju. Ipak, postoje i oni trenuci kada pretjerivanje sa vlaknima može donijeti više štete nego koristi. Naravno, svaka medalja ima dvije strane, a tako i ovaj prehrambeni element koji se može pokazati kao dvostruki mač.
Što su vlakna i zašto su bitna?
Vlakna su biljna vlakna koja se nalaze u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Postoje dvije vrste vlakana – topiva i netopiva. Topiva vlakna pomažu u smanjenju razine kolesterola i šećera u krvi, dok netopiva vlakna podržavaju rad crijeva i pomažu u prevenciji zatvora. Preporučeni dnevni unos vlakana za odrasle iznosi oko 25 do 30 grama. Međutim, mnogi ljudi, vjerovali ili ne, konzumiraju daleko više od tih preporučenih količina, posebno oni koji se odluče za veganski ili sirovi način prehrane.
Što se događa kada pretjeramo?
Uzimanje previše vlakana može imati različite negativne posljedice po zdravlje. Jedan od najčešćih simptoma je nadutost. Zamislite da ste na večeri i opskrbili ste se salatom, mahunarkama i integralnim kruhom. Kada se na sve to dodaju još i grickalice poput orašastih plodova, vaša je večera postala pravi vlaknasti ‘tsunami’. Poslije ćete se osjećati kao da vam je trbuh odjednom napuhao zrak.
Osim nadutosti, prekomjeran unos vlakana može uzrokovati i probavne smetnje poput proljeva ili zatvora. Naime, netopiva vlakna, ako ih unosite prekomjerno, mogu povećati rizik od opstipacije jer povećavaju volumen stolice. Osobe koje pate od sindroma iritabilnog crijeva ili drugih probavnih smetnji posebno su osjetljive i trebaju paziti na svoj unos vlakana.
Kako prepoznati simptome?
Simptomi prekomjernog unosa vlakana uključuju:
– Nadutost i plinovi
– Bolovi u trbuhu
– Proljev ili zatvor
– Gubitak apetita
Ako primijetite da se vaša probava pogoršava nakon promjene prehrane, dobro bi bilo posavjetovati se s nutricionistom. Svi smo mi različiti i ono što djeluje za jednog, ne mora nužno odgovarati drugom.
Kao zlatna sredina: kako pronaći optimalnu ravnotežu?
Prvi korak ka izbjegavanju prekomjernog unosa vlakana jest slušati vlastito tijelo. Umjesto naglog prelaska na prehranu bogatu vlaknima, razmislite o postepenom povećanju unosa. Na primjer, ako do sada niste konzumirali mnogo povrća, umjesto da odjednom pojedete pun tanjur salate, pokušajte dodati nekoliko listova salate u sendvič ili smoothie.
Također, redovito pijte vodu. Vlakna privlače vodu i pomažu u formiranju stolice. Ako pijete malo tekućine uz visoki unos vlakana, trbuh vam može postati “pretrpan”. Osobe koje imaju problema s probavom trebale bi posebno obratiti pozornost na unos tekućine.
Jednostavni trikovi za smanjenje unosa vlakana
Ako primijetite da unesete previše vlakana, ne brinite – postoje načini kako smanjiti njihov unos:
1. Izaberite rafinirane žitarice umjesto cjelovitih. Bijela riža ili bijeli kruh imaju manje vlakana od svojih integralnih verzija.
2. Pazite na voće i povrće koje birate. Na primjer, voće s kožom, poput jabuka ili krušaka, ima više vlakana od voća bez kore.
3. Potražite alternativne izvore proteina. Umjesto mahunarki, koje su bogate vlaknima, razmislite o mesu ili jajima.
Mali koraci donose velike promjene
Smanjenje unosa vlakana ne znači da trebate potpuno eliminirati sve namirnice bogate vlaknima iz svog života. One su i dalje iznimno važne za zdravlje, ali, kao što smo već spomenuli, ključ je u ravnoteži. Povećavajte unos vlakana polako i slijedite upute svog tijela.
Ponekad je bolje naglasiti kvalitativne promjene umjesto kvantitativnih. Fokusiranje na raznolikost unosa hrane može vas zaštititi od potencijalnih negativnih efekata. Na kraju, slušajte svoje tijelo – ono će vam najbolje reći što mu treba. Osjećate li se često napuhano ili imate probavnih problema? Vrijeme je za promjenu! Bez straha, bez panike, sa stilom i balansiranim pristupom.