Zašto biljna ulja?
Biljna ulja svakodnevno se koriste u našim kuhinjama. Od maslinovog do suncokretovog, ova ulja se često smatraju zdravijom alternativom zasićenim mastima. Mnogi od nas vjeruju da što više koristimo biljna ulja, to ćemo se bolje hraniti. No, koliko je to zapravo točno? Moramo postaviti pitanje: može li konzumacija previše biljnog ulja zapravo biti štetna za naše zdravlje?
Prepoznajte vrste biljnih ulja
Prvo je važno razumjeti da ne postoje svi biljna ulja jednaka. Tu su mononezasićene, polinezasićene i zasićene masti, a svaki tip ima svoje prednosti i nedostatke.
Mononezasićene masti
Maslinovo ulje, avokadovo ulje i kikiriki ulje spadaju u ovu grupu. Istraživanja pokazuju da mononezasićene masti mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati kolesterol. S druge strane, prekomjerna konzumacija može dovesti do rasta kilograma zbog visoke kalorijske gustoće.
Polinezasićene masti
Ova ulja, uključujući laneno ulje i ulje od suncokreta, također su poznata po svojim zdravstvenim blagodatima, poput pružanja omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Međutim, kada se ova ulja zagrijavaju, mogu doći do kemijskih promjena koje stvaraju štetne spojeve.
Zasićene masti
Iako se ne smatraju “biljnima”, neka ulja poput kokosovog ulja sadrže zasićene masti koje mogu povećati razinu LDL kolesterola. Upotreba ovih ulja trebala bi biti umjerena.
Rizici prekomjerne konzumacije biljnih ulja
Sada, kada smo malo razjasnili vrste ulja, vrijeme je da se pozabavimo pitanjem zdravlja. Prekomjerna konzumacija bilo kojeg tipa ulja može imati nepoželjne posljedice.
Kalorijska gustoća
Jedna žlica biljnog ulja sadrži otprilike 120 kalorija. Ako redovito dodajete do nekoliko žlica u svoje obroke, lako možete premašiti preporučene dnevne kalorijske unose. Na primjer, ako ste već unijeli 1500 kalorija, dodatnih 240 kalorija samo od ulja može biti previše. Pretilost je ozbiljan rizik koji s njom dolazi.
Upala i oksidativni stres
Prekomjerna konzumacija polinezasićenih masti također može dovesti do povećanja upalnih procesa u tijelu. Naime, omega-6 masne kiseline mogu povećati upalu ako se konzumiraju u višim omjerima u odnosu na omega-3. Također, zagrijavanje biljnih ulja može dovesti do stvaranja slobodnih radikala koji pospješuju oksidativni stres – stanje koje se povezuje s brojnim bolestima, uključujući rak i bolesti srca.
Kako umjereno koristiti biljna ulja?
Ne želimo vas uplašiti od biljnih ulja, već vam pomoći da ih uključite u vašu prehranu na zdrav način. Evo nekoliko savjeta.
Ormarić pun opcija
Imati više vrsta biljnih ulja može vam pomoći pri odabiru ona koja odgovara vašem jelu. Primjerice, za salate, koristite maslinovo ulje, dok u kuhanju na visokoj temperaturi odaberite ulje s visokom točkom dimljenja poput avokadovog ulja.
Mjerenje i planiranje
Pokušajte planirati i mjeriti unos ulja. Možda će vam se činiti kao mali korak, ali ovaj trik može spriječiti prekomjernu konzumaciju. Razgovor s nutricionistom također može pomoći u oblikovanju individualnog plana.
Dodavanje drugih izvora masti
Ne zaboravite i na druge izvore zdravih masti poput orašastih plodova, sjemenki i avokada. Ove namirnice mogu uljepšati vašu prehranu, a istovremeno donijeti korisne hranjive tvari bez prekomjernih kalorija.
Na kraju, sve je stvar ravnoteže. Biljna ulja mogu biti dio zdrave prehrane kada se koriste umjereno i svjesno. Važno je osluškivati svoje tijelo i prilagoditi prehranu vlastitim potrebama. Tretirajte ulje kao začin, a ne kao osnovni sastojak, i sljedeći put kad sjednete za stol, možda ćete se osjećati malo bolje znajući da kontrolirate ono što unosite u svoje tijelo. Ušteda na ulju možda se neće činiti velikim, ali rezultati koje donosi pravilna prehrana bit će itekako primjetni!