Zašto nadutost nastaje i koji su njezini uzroci?
Nadutost je stanje koje svi povremeno doživljavamo, a može biti doista neugodno. Osjećaj napuhnutosti, bolovi u trbuhu i nelagoda često su rezultat izbora hrane koje konzumiramo. Kada jedemo, naš probavni sustav razgrađuje hranu, a ponekad se proces ne odvija najbolje, što može dovesti do nakupljanja plinova i posljedica po naš “ravni trbuh”.
Postoji mnogo čimbenika koji mogu pridonijeti nadutosti, uključujući brzinu kojom jedemo, vrste hrane koje konzumiramo, pa čak i emocionalno stanje dok jedemo. Na primjer, žureći se oko ručka zbog posla može izazvati gutanje zraka, što samo pogoršava situaciju. U ovom članku istražit ćemo namirnice koje najčešće uzrokuju nadutost i dati savjete kako smanjiti nelagodu.
Namirnice koje uzrokuju nadutost
1. Mahunarke
Mahunarke poput graha, leće i slanutka bogate su proteinima i vlaknima, ali također sadrže oligosaharide – šećere koje se teško probavljaju. Tijekom probave, oni mogu fermentirati u crijevima, što dovodi do stvaranja plinova.
Savjet: Ako volite mahunarke, probajte ih prvo natopiti preko noći i kuhati ih duže nego obično. To može pomoći u smanjenju oligosaharida. Također, počnite s manjim količinama i postepeno povećavajte unos kako bi se vaš probavni sustav prilagodio.
2. Mliječni proizvodi
Mnogi ljudi ne shvaćaju da su netolerantni na laktozu, šećer koji se nalazi u mlijeku. Ako primijetite da se nakon konzumacije mliječnih proizvoda osjećate naduto, možda je to znak da vaše tijelo ne može pravilno probaviti laktozu. Jogurti, mlijeko, sirevi i sladoledi mogu izazvati ozbiljne probleme za one koji imaju laktoznu intoleranciju.
Savjet: Pokušajte s probiotikom ili mliječnim proizvodima bez laktoze. Postoje i alternative, kao što su bademovo ili sojino mlijeko, koje ne bi trebale uzrokovati problem.
3. Cikla i kupusnjače
Ponekad i najzdravije povrće može izazvati nadutost. Cikla, kupus, brokula, prokulice i cvjetača sadrže rafinozu, šećer koji se može fermentirati u probavnom sustavu. Iako su bogate vitaminima i mineralima, njihova konzumacija može dovesti do nelagode.
Savjet: Pokušajte kuhati povrće umjesto da ga jedete sirovo. Kuhanjem možete smanjiti razinu rafinoze, a tako ćete poboljšati probavu.
4. Gazirani napitci
Osim što sadrže šećere, gazirani napitci mogu uzrokovati i nakupljanje zraka zbog mjehurića. Svaki put kada pijete gazirane napitke, dodajete zrak u svoj probavni sustav, što može uzrokovati nadutost.
Savjet: Zamijenite gazirane napitke vodom ili biljnim čajevima. Osim što ćete smanjiti nadutost, također ćete unijeti više tekućine koja je ključna za pravilno funkcioniranje probave.
5. Pšenični proizvodi
Pšenica, koja se nalazi u proizvodima poput kruha, tjestenine i kolača, sadrži gluten, koji može uzrokovati probleme s probavom, posebno za osobe s celijakijom ili preosjetljivošću na gluten. Čak i oni bez dijagnosticirane intolerancije mogu primijetiti da se osjećaju naduto nakon konzumacije pšeničnih proizvoda.
Savjet: Razmislite o zamjeni s bezglutenskim opcijama ili isprobavanju cjelovitih žitarica poput kvinoje ili riže.
Kako smanjiti nadutost i postići ravan trbuh
1. Smanjite unos soli
Prekomjeran unos soli može uzrokovati zadržavanje tekućine u tijelu, što može dodatno pridonijeti osjećaju nadutosti. Svakako obratite pozornost na količinu soli u procesuiranim namirnicama.
2. Povećajte unos tekućine
Pijenje dovoljne količine vode pomaže organizmu da funkcioniše pravilno. Dodajte limun ili krastavac u vodu kako biste poboljšali okus i dobili dodatne nutritivne benefite.
3. Jedite polako i žvačite temeljito
Pokušajte usporiti tijekom obroka. Žvakanje hrane pomaže u razgradnji i lakšoj probavi, što smanjuje mogućnost gutanja zraka.
4. Tjelovježba
Povremena tjelovježba, poput hodanja ili laganog trčanja, može potaknuti probavni sustav. Čak i brza šetnja nakon obroka može pomoći u smanjenju nadutosti.
Ako se budeš pridržavao ovih savjeta i obraćao pažnju na svoju prehranu, možeš značajno smanjiti probleme s nadutostima. Kroz pravilan odabir namirnica i usvajanjem zdravih navika, ravan trbuh postaje dostižniji cilj! Većina ljudi ne može izbjeći sve uzroke nadutosti, no uz malo truda i prilagodbi, osjećaj lakoće i dobrobiti možeš postići.