Menopauza je razdoblje koje donosi mnoge promjene u životu žene, a jedna od najčešćih neugodnosti koja se javlja su probavne smetnje, posebno nadutost. Mnoge žene tijekom ovog razdoblja primjećuju da se nešto s njihovim tijelom promijenilo, a probavni sustav često je na meti tih promjena. Tada se postavlja pitanje: Kako prehrana utječe na nadutost u menopauzi? Ova tema sve više privlači pažnju, a kroz ovaj članak istražit ćemo kako prehrambene navike mogu olakšati ili pogoršati simptome nadutosti.
Što uzrokuje nadutost u menopauzi?
Prvo, važno je razumjeti što zapravo uzrokuje nadutost. Tijekom menopauze, hormonalne promjene – pad estrogena i progesterona – igraju ključnu ulogu. Ovi hormoni utječu na različite funkcije u tijelu, uključujući probavu. Nizak nivo estrogena može oslabiti mišiće probavnog sustava, što može dovesti do usporene probave i zadržavanja plinova. U tom kontekstu, prehrana može značajno utjecati na to koliko se osjećamo nelagodno.
Koje namirnice najčešće uzrokuju nadutost?
Postoje određene namirnice koje su poznate po tome da izazivaju nadutost. Mahunarke, poput graha i leće, bogate su vlaknima, ali i nesvarljivim šećerima koji mogu potaknuti nadutost. Također, mliječni proizvodi mogu izazvati probavne smetnje kod žena koje su intolerantne na laktozu. Povrće poput kupusa, brokule i cvjetače također može izazvati plinove zbog svojih učinaka na probavu.
S druge strane, pržena ili masna hrana često otežava probavni proces, što dodatno povećava rizik od nadutosti. Stoga je važno biti svjestan što konzumiramo i kako to utječe na naše tijelo.
Kako prilagoditi prehranu?
S obzirom na sve navedeno, prilagodba prehrane može biti ključno oružje u borbi protiv nadutosti. Preporučuje se da se izbjegavaju namirnice koje izazivaju plinove, ali i da se unose one koje mogu pomoći u smanjenju ovih simptoma.
Uključite probiotike
Probiotici su ‘dobre’ bakterije koje pomažu u održavanju ravnoteže crijevne flore. Proizvodi poput jogurta, kefira, te fermentirane hrane kao što su kiseli kupus i kimchi mogu biti korisni. Osim što pomažu u probavi, probiotici mogu smanjiti osjećaj napuhnutosti i nelagode. Primjerice, žena koja je u menopauzi i koja redovito unosi jogurt u svoju prehranu primijetila je poboljšanje probavnog sustava i smanjenje nadutosti.
Povećajte unos vlakana
Vlakna su bitna za zdravlje probavnog sustava, no ključno je povećati unos postepeno kako bi se izbjegla dodatna nadutost. Povrće poput mrkve, tikvica, jabuke i kruške može pomoći u regulaciji probave. Uz to, zeleni lisnati povrti kao što su špinat i blitva također su odličan izvor vlakana, a istovremeno su i bogati nutrijentima.
Osvojite se na travama i začinima
Neke vrste začina i trava, poput đumbira, kumin, metvice i anisa, poznate su po svojim svojstvima koja olakšavaju probavu. Na primjer, čaj od mente može pomoći u smanjenju nadutosti dok je ujedno i ukusan način da se unese tekućina – što je također važno za naš probavni sustav.
Pazite na način prehrane
Način na koji jedemo može značajno utjecati na našu probavu. Često žurimo i jedemo brzo, što može dovesti do gutanja zraka, što još više može pogoršati nadutost. Pokušajte jesti sporije, uživajući u svakom zalogaju, a ne zaboravite na važno pravilo – žvačite hranu temeljito.
Budi hidratiziran
Voda je ključna za zdrav probavni sustav. Dovoljna hidratacija pomaže u zgušnjavanju probavnih sokova i olakšava prolaz hrane kroz crijeva. Preporučuje se unositi najmanje osam čaša vode dnevno, a ne zaboravite dodati i tekuće namirnice poput juha ili smoothieja.
Razumijevanje osobnih reakcija
Svaka žena u menopauzi može drugačije reagirati na određene namirnice. Vjerujem da je ključno biti svjestan vlastitog tijela i znakova koje ono šalje. Vodi dnevnik o prehrani kako bi lakše identificirala namirnice koje ti uzrokuju nadutost. To može biti dobar način da upoznaš svoje tijelo i prilagodiš prehrambene navike prema vlastitim potrebama.
Fizičke aktivnosti
Manje ćemo govoriti o prehrani, ali nemojmo zaboraviti na važnost tjelesne aktivnosti. Redovita fizička aktivnost može potaknuti probavu i smanjiti nadutost. Čak i šetnje mogu pomoći u ubrzavanju probave i olakšati osjećaj nelagode.
Prilagodba prehrane i načina života može značajno smanjiti simptome nadutosti u menopauzi. Na kraju, sjetite se da je svako tijelo jedinstveno, stoga je važno pronaći ono što najbolje funkcionira za vas. Imati otvoren um i biti spreman na promjene može vam pomoći da se oslobodite neugodnosti i ponovno preuzmete kontrolu nad svojim tijelom. I nikad ne zaboravite, menopauza je samo još jedna faza u životu, a s pravim informacijama i pristupom, mogla bi se pretvoriti u razdoblje istinskog prejačanja i samopouzdanja.