Inkontinencija, definirana kao nemogućnost kontrole mokrenja ili stolice, predstavlja rastući javnozdravstveni problem koji značajno utječe na kvalitetu života mnogih ljudi. Ovaj problem često je povezan s osjećajem nelagode, izolacije, pa čak i pojavom depresije. Međutim, zahvaljujući novim pristupima poput body-tehnike, ovaj problem više ne mora biti tabu tema, a prevencija i liječenje postaju dostupniji nego ikad prije.
Što je body-tehnika?
Body-tehnika je inovativni holistički sustav vježbanja i pristupa ljudskom zdravlju koji je razvila Ana Marija Jagodić Rukavina, magistra kineziologije. Ovaj pristup nije samo novi način vježbanja, već predstavlja cjelovit pristup održavanju zdravlja i poboljšanju kvalitete života. Body-tehnika poziva ljude da upoznaju i slušaju svoje tijelo, integrirajući osam zakona fizičkog zdravlja:
- Vertikalizacija posture
- Održavanje tonusa svih mišića tijela
- Svjesnost i sloboda disanja
- Pokretljivost i fluidnost pokreta
- Osviještenost i kontrola unutarnjih stabilizatora
- Centriranje i komunikacija
- Sposobnost opuštanja
- Skladnost pokreta, emocija i misli
Kroz ove principe, body-tehnika može pomoći u smanjenju, ublažavanju ili čak uklanjanju mnogih zdravstvenih tegoba na prirodan i temeljit način.
Osvješćivanje zdjeličnog dna
Prije nego što se upustimo u specifične vježbe, ključno je osvijestiti zdjelično dno. Evo nekoliko položaja i vizualizacija koje mogu pomoći u tom procesu:
1. Disanje u zdjelične kosti
- Stanite uspravno i obuhvatite svoje zdjelične kosti dlanovima.
- Zatvorite oči i udišite, promatrajući kako se tkivo ispod prstiju pomiče.
- Vizualizirajte otvaranje vaših kostiju poput školjke.
- Dišite tako minimalno tri minute.
2. Položaj sumoborca
- Stanite široko s dlanovima oslonjenim na gornji dio bedara.
- Nagnite tijelo lagano naprijed i pokušajte gurnuti rukama bedra da izvučete kralježnicu što više prema “van” zdjelice.
- Podignite se blago na prste i osvijestite kako zdjelica poput mosta povezuje dvije noge.
3. Inverzno klečanje
- Kleknite raširenih koljena i spustite ispružene ruke i glavu na podlogu.
- Spustite prsni koš prema podu, dok zdjelicu držite što više prema gore.
- Zamislite da dišete vašim zdjeličnim dnom.
4. Sjed jahača
- Sjednite na stolac tako da ga zakoračite, obuhvatite ga nogama, a prsima se okrenite prema naslonu.
- Nagnite se prema naslonu prsima.
- Obratite pozornost na zdjelicu i pokušajte blago stisnuti nogama stolicu.
5. Sjedenje na sjednim kostima
- Sjednite na svoje dlanove i uspravite se.
- Zatvorite oči i prstima pratite minimalne promjene koje se događaju zbog vašeg disanja.
6. Oslonac na petu
- Sjednite na pod i jednu nogu pogrčite pod sebe tako da petu pozicionirate točno na sredinu vašega zdjeličnog dna.
- Promatrajte kako, dok dišete, pulsira vaš perineum.
Pravilno držanje i disanje
Pravilno držanje i disanje su ključni elementi za optimalno funkcioniranje zdjeličnog dna. Evo nekoliko vježbi koje mogu pomoći u postizanju pravilnog držanja i disanja:
Kobra
- Stanite uspravno i duboko udahnite šireći prsni koš.
- Prilikom izdisaja, poput kobre izvlačite se iz vašega uobičajenoga uspavanoga položaja.
- Pritisnite stopalima podlogu, udaljite zdjelicu od podloge, izvucite prsni koš od zdjeličnih kostiju, otvorite ramena i izdužite vrat.
Sidrenje stopalima
- Stanite u širinu kukova, stopala postavite paralelno, a zdjelicu točno iznad njih.
- Popipajte pupak i postavite ga točno u liniji vrhova prstiju.
- Popipajte zatim svoju kokcigealnu kost (“repić”) i postavite je u liniju peta.
Test kvalitete disanja
- Uspravno stanite, jednu ruku položite na prsni koš, a drugu na trbuh.
- Polagano i duboko udišite brojeći do osam sekundi.
- Izdišite polako i dugo brojeći do osam ili duže.
Izlijevanje vode
- Stanite u širinu kukova, lagano savijenih koljena, položite dlanove na donji dio trbuha.
- Zamislite svoju zdjelicu kao zdjelu punu vode.
- Rotirajte zdjelicu naprijed na udisaj, natrag na izdisaj, naizmjenično.
Zvjezdasto disanje
- Legnite na leđa na tvrdu podlogu. Raširite ruke i noge.
- Postavite na trbuh jastuk ili ručnik.
- Osvijestite svoje prepone kroz koje možete propuštati zrak skroz do stopala.
Vježbe body-tehnike za prevenciju i liječenje inkontinencije
Nakon što smo osvijestili zdjelično dno i usvojili pravilno držanje i disanje, možemo prijeći na specifične vježbe body-tehnike za prevenciju i liječenje inkontinencije:
1. Leptir
- Stanite u širini kukova i podignite isprepletene dlanove iza glave.
- Udisajem otvorite laktove gurajući glavom unatrag, a prsnu kost gore.
- Izdisajem zatvorite laktove i spuštajte glavu i kralježnicu prema naprijed.
- Istodobno aktivirajte zdjelične mišiće kao da ih želite snažno zatvoriti i podići prema gore.
2. Povlačenja
- Stopala postavite u širinu kukova, blago pogrčite koljena.
- Dignite obje ruke iznad glave i uhvatite jednu ruku za ručni zglob.
- Izdišući vucite uhvaćenu ruku u suprotnu stranu iznad glave otklanjajući trup.
3. Njihanje iz kuka
- Stanite uspravno spojenih stopala.
- Udisajem prenesite težinu na jedno stopalo dok izdisajem drugo stopalo zategnite i opruženu nogu podignite iz kuka.
- Pokušajte postići usisavajući pokret zdjeličnog dna, kao da samo tim mišićima dižete cijelu nogu.
4. “Lift”
- Stanite uspravno, ali nešto šire od širine kukova.
- Zamislite si vrata od lifta kako se otvaraju kada vi udahnete otvarajući sfinkter zdjeličnog dna.
- Izdisajem zatvarajte vrata (sfinktera) i povlačite “lift” po kralježnici na što viši “kat” vašeg tijela.
5. Kruženje zdjelicom
- Sjednite na stolac ili veliku loptu, održavajući pravilan uspravan stav.
- Udisajem prenesite težište tijela prema naprijed, pomičući zdjelicu tako da vam se što više pubične kosti pritisne na podlogu.
- Izdisajem pritisnite stopalima podlogu i napravite kruženje zdjelicom u jednu stranu.
6. Izdržljivost u sjedu
- Sjednite uspravno na prednju polovicu čvrstog stolca.
- Udahnite i otvorite sfinktere zdjeličnog dna.
- Izdisajem se pogurnite stopalima o podlogu, nagnite se naprijed i stiskajući sfinktere i gluteuse, odignute se 10-ak cm od oslonca stolca.
7. Inverzno opuštanje
- Legnite opušteno na tvrdu podlogu. Odignite zdjelicu tako da vam bude ugodno pozicionirana iznad glave i ramena.
- Opružene noge naslonite na zid.
- Pratite dah i na svaki izdisaj, nježnom aktivacijom zdjeličnog dna, pogurnite vaše organe još malo prema gore.
Inkontinencija ne mora biti “mala tajna” koja narušava kvalitetu života. Kroz body-tehniku i redovito vježbanje, moguće je značajno poboljšati kontrolu nad mišićima zdjeličnog dna i smanjiti simptome inkontinencije. Ključ uspjeha leži u redovitosti i pravilnom izvođenju vježbi.
Body-tehnika nije samo set vježbi, već poziv na dublje upoznavanje vlastitog tijela i uma. Kroz osvještavanje pokreta, disanja i unutarnjih procesa, ova metoda otvara put ka cjelovitom pristupu zdravlju i poboljšanju kvalitete života.
Prihvatite ovu metodu kao izazov upoznavanja svoga fizičkoga, mentalnoga i duhovnog tijela. Kroz osviješteni pokret, disanje i iskrenost dolazimo u najdublji dio sebe, u svoj bitak, u svoju suštinu. Tu nalazimo najbolje odgovore na pitanja smisla našeg postojanja.
Zapamtite, svako tijelo je jedinstveno i može trebati različito vrijeme za postizanje rezultata. Budite strpljivi sa sobom i ustrajni u vježbanju. S vremenom ćete sigurno primijetiti poboljšanje u kontroli zdjeličnog dna i općem osjećaju dobrobiti.